Η διατροφή μπορεί να κάνει θαύματα!

H έφηβη που αθλείται έχει αυξημένες ανάγκες στην διατροφή της.

Η σωστή διατροφή των αθλητριών αλλά και κάθε νεαρής γυναίκας βασίζεται σε μία συγκεκριμένη φιλοσοφία, που αν κάποιος την κατακτήσει και την κάνει καθημερινό τρόπο ζωής,  μπορεί να κερδίσει την σωματική και πνευματική ευεξία σε κάθε του δραστηριότητα. Ιδιαίτερα για σένα που γυμνάζεσαι συστηματικά, ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής μπορεί να μεγιστοποιήσει τα οφέλη της προπόνησης και άρα τα οφέλη της άσκησης για την υγεία σου.

Ακολουθούν, λοιπόν, κάποιοι βασικοί κανόνες σωστής διατροφής.

1 ) Πες «ναι» σε ένα πλούσιο πρωινό: Σύμφωνα με έρευνες, η κατανάλωση πρωινού γεύματος μπορεί να αυξήσει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό περίπου 10%. Δοκίμασε να συμπεριλάβεις στο πρωινό σου φρέσκους χυμούς, δημητριακά πρωινού όπως νιφάδες καλαμποκιού ή/ και σταριού μαζί με γάλα ή γιαούρτι.

2) Μικρά και συχνά γεύματα: Έτσι μπορείς να τροφοδοτείς τον οργανισμό σου με ενέργεια σε συνεχή βάση. Μπορείς να συμπεριλάβεις, εκτός από ένα καλό – θρεπτικό πρωινό, φρούτα και χυμούς μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Για το γεύμα σου είναι ιδανική μια μεγάλη σαλάτα ή λαχανικά με δύο τρεις κουταλιές ελαιόλαδο, συνδυασμένα με άπαχο κρέας/κοτόπουλο ή ψάρι και λίγο ρύζι / μακαρόνια / βραστές ή ψητές πατάτες και 1-2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης.  Το απόγευμα επέλεξε πάλι φρούτα, χυμούς και γάλα ή γιαούρτι. Το βράδυ ετοίμασε ένα γεύμα παρόμοιο με το μεσημεριανό. Με αυτό τον τρόπο, το σώμα αυξάνει τις καύσεις του και κατά συνέπεια το μεταβολισμό του, αφού γνωρίζει ότι σύντομα θα φάει ξανά.

3) Πιες νερό: Όλα δουλεύουν καλύτερα σε ένα σωστά ενυδατωμένο σώμα. Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να πίνεις νερό σε όλη την διάρκεια της ημέρας πριν διψάσεις. Ειδικά πριν την προπόνηση, αλλά και κατά τη διάρκειά της, η κατανάλωση νερού είναι σημαντική. Η αφυδάτωση είναι βασικός παράγοντας μείωσης της απόδοσης ενός αθλητή.

Πρακτικές συμβουλές για διατροφή που μπορεί να κάνει θαύματα στις αθλητικές επιδόσεις

Σύμφωνα με έρευνες, σωστές διατροφικές επιλογές είναι απαραίτητες πριν, κατά τη διάρκεια και στο τέλος της άσκησης, καθώς μπορούν να ενισχύσουν τη δύναμη, την αντοχή και να βοηθήσουν στην καλύτερη αποκατάσταση μετά το τέλος της προπόνησης.

Πριν από τη προπόνηση (περίπου 1 ώρα) μπορείς να έχεις ένα φρούτο και νερό 1/2 με 1 λίτρο, ώστε να είσαι καλά ενυδατωμένη και με ελαφρύ στομάχι.

Στη διάρκεια της προπόνησης χρειάζεται να αναπληρώνονται τα υγρά που χάνονται με τον ιδρώτα. Νερό, φυσικός χυμός και τσάι αποτελούν καλές επιλογές.

Ένα καλό γεύμα μετά την άσκηση είναι απαραίτητο για την αναπλήρωση του μυϊκού ιστού, ο οποίος έχει καταπονηθεί από την προπόνηση-άσκηση. Για την σωστή επαναφόρτιση των μυών  μετά την άσκηση συνιστάται:

  • Λήψη τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες, όπως μακαρόνια με σάλτσα-κιμά, πατάτες βραστές/φούρνου, ρύζι με λαχανικά και 2 φέτες ψωμί μαζί με το φαγητό.
  • Αρκετή πρωτεΐνη για την αποκατάσταση των τραυμάτων των μυϊκών ινών, όπως αυγό, τυρί, ψάρι, κρέας,
  • Συνοδευτικές σαλάτες, λίγα καλά λίπη (ελαιόλαδο) και άφθονους ηλεκτρολύτες (Νάτριο-Κάλιο), ασβέστιο, μαγνήσιο, τα οποία βρίσκονται στις παραπάνω τροφές και υγρά.

 

Με τη συνεργασία:

Μαρία Σκούρα, Διατροφολόγος, Επιστημονική Συνεργάτης, Ελληνικής Εταιρείας Εφηβικής Ιατρικής

Share on FacebookTweet about this on Twitter
Μεταβολισμός και μεταβολικός ρυθμός
Φυσικά ενισχυτικά για να νιώθεις καλά!
Γυμναστική και ευεξία