ΕΦΗΒΕΙΑ

Σίδηρος: ένα πολύτιμο μέταλλο

Μαρία Σκούρα

Στην εφηβεία οι ανάγκες για σίδηρο αυξάνονται λόγω του αυξημένου ρυθμού ανάπτυξης, και ιδιαίτερα στα κορίτσια όπου αρχίζει η περίοδος.  Από έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί, μόνο το 60% των έφηβων κοριτσιών καλύπτει τη συνιστώμενη ποσότητα σιδήρου στη διατροφή του. Υπολογίζεται ότι το 75% των έφηβων κοριτσιών δεν καλύπτουν τις διατροφικές ανάγκες τους σε σίδηρο, σε σύγκριση με το 17% των έφηβων αγοριών. Έτσι, ένα έφηβο κορίτσι έχει 10 φορές περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξει αναιμία από ένα αγόρι.

Τι είναι όμως ο σίδηρος (Fe); Είναι ένα από τα πιο πολύτιμα μέταλλα για τον οργανισμό σου , αφού εμπλέκεται στη μεταφορά οξυγόνου από και προς τους ιστούς.  Κατά συνέπεια,  η επάρκειά του προσδίδει ενεργητικότητα, ενισχύει τη φυσική άμυνα του οργανισμού σου  και βελτιώνει την ικανότητα συγκέντρωσης αλλά και την ταχύτητα σκέψης. Έτσι λοιπόν, για να είσαι πάντα ‘σιδερένια’,  χρειάζεσαι 15mg σιδήρου την ημέρα από τη διατροφή σου, ενώ τα αγόρια  12mg την ημέρα, καθώς και αυτά  έχουν αυξημένες ανάγκες λόγω αύξησης του μυϊκού τους ιστού.

Οι καλύτερες πηγές του 

• Κόκκινο κρέας (π.χ. χοιρινό, μοσχάρι, αρνί, κουνέλι, συκώτι)

• Οστρακοειδή (π.χ. μύδια και στρείδια).

• Όσπρια ( φασόλια, φακές, αρακάς)

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

• Αποξηραμένα φρούτα (βερίκοκα, σταφίδες),

• Ξηροί καρποί

• Δημητριακά πρωινού (ενισχυμένα με σίδηρο)

Γενικά,  θα πρέπει να ξέρεις ότι ο σίδηρος  απορροφάται κατά 10% από τα φυτικά τρόφιμα και κατά 50% από τα ζωικά. Σε περιπτώσεις έλλειψης, ο οργανισμός αυξάνει τον ρυθμό απορρόφησης, ώστε να αντιμετωπίσει τις ανάγκες του. Ακόμα και μικρή έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει ατονία, αδυναμία συγκέντρωσης, έντονη τριχόπτωση, συχνές ιώσεις και ταχυπαλμίες . Μια σοβαρή και μακροχρόνια έλλειψη σιδηρού από τη διατροφή μπορεί να προκαλέσει σιδηροπενική αναιμία.

Η έλλειψή του μπορεί να οφείλεται τόσο στη μειωμένη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο, όσο και στην αυξημένη χρήση του, όπως  π.χ. αν  αθλείσαι συστηματικά και έντονα ή από τη μειωμένη απορρόφηση ή την απώλεια αίματος κατά την περίοδο. Η συχνότερη κατηγορία ανθρώπων που πάσχει από σιδηροπενία είναι τα έφηβα κορίτσια με την έναρξη της περιόδου,  καθώς σε ορισμένα από αυτά, η απώλεια αίματος για αρκετές ημέρες κάθε μήνα, μειώνει δραστικά τα επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό.

Για να ενισχύσεις τα επίπεδα σιδήρου αλλά και την απορρόφησή του από τη διατροφή σου μπορείς:

• Να καταναλώνεις τροφές πλούσιες σε σίδηρο όπως κόκκινο κρέας, ψάρι και κοτόπουλο

• Να συνδυάσεις ζωική πηγή όπως κρέας, ψάρι μαζί με φυτική πηγή όπως δημητριακά, όσπρια και πράσινα λαχανικά στο ίδιο γεύμα

• Να συνδυάσεις ζωική πηγή όπως κρέας, ψάρι με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Cόπως τα φρέσκα λαχανικά στο ίδιο γεύμα

• Να αποφύγεις χορτοφαγικές ή/και στερητικές δίαιτες

Μαρία Σκούρα

Διατροφολόγος, Επιστημονική Συνεργάτης

Ελληνικής Εταιρείας Εφηβικής Ιατρικής