Hekuri – një mineral i fuqishëm
Hekuri: Një mineral i fuqishëm
Maria Skoura
Ndërsa trupi rritet shpejt gjatë pubertetit, rriten edhe nevojat për hekur (Fe), veçanërisht për vajzat gjatë menstruacioneve. Sipas kërkimeve të fundit, vetëm 60% e vajzave adoleshente marrin sasinë e rekomanduar ditore të hekurit. 75% e vajzave adoleshente kanë mangësi hekuri në krahasim me 17% të djemve adoleshentë. Vajzat adoleshente kanë 10 herë më shumë rrezik të vuajnë nga anemia sesa djemtë.
Çfarë është hekuri (Fe)? Hekuri është një mineral thelbësor, sepse ai ndihmon në transportimin e oksigjenit në trup. Për një funksionim efikas, sistemi imunitar varet nga hekuri dhe zhvillimi fizik dhe mendor ka nevojë për nivele të mjaftueshme të hekurit. Sasia e hekurit që duhet të merrni nga dieta juaj e përditshme është 15 mg në ditë për gratë dhe 12 mg në ditë për burrat.
Burime të mira të hekurit janë:
• Mishi i kuq (p.sh. mishi i derrit, mishi i viçit, mishi i qengjit, mishi i lepurit, mëlçia)
• Guaskat (p.sh. midhje dhe molusqe)
• Bishtajoret (fasule, thjerrëza, bizele)
• Shumica e perimeve me gjethe jeshile të errët
• Frutat e thata (kajsi të thata, rrush të thatë)
• Arrat
• Drithërat integrale në mëngjes (të pasura me hekur)
Në përgjithësi, hekuri absorbohet në trupin tuaj në masën 10% nga ushqimet bimore dhe 50% nga ushqimet shtazore. Në rast mungese të hekurit, për të mbuluar nevojat e tij, trupi rrit kapacitetet e absorbimit. Edhe mungesa më e vogël e hekurit mund të shkaktojë lodhje, dobësi, probleme konjitive, rënie të madhe të flokëve, rrahje të shpejta apo të çrregullta të zemrës. Mungesa e elementit hekur në trupin tuaj mund të shkaktojë anemi nga mungesa e hekurit (anemi sideropenike).
Shkaqet e nivelit të ulët të hekurit janë: dietë e varfër, marrja e doza të larta p.sh. gjatë stërvitje intensive ose paaftësisë për të absorbuar mjaftueshëm hekur nga ushqimi, ose humbja e gjakut gjatë menstruacioneve. Shumica e vajzave adoleshente gjatë menstruacioneve vuajnë nga mungesa e hekurit, për shkak të humbjes së gjakut, si p.sh. gjakderdhja e tepruar menstruale.
Për të përmirësuar absorbimin e hekurit nga ushqimi që hani:
• Konsumoni ushqime të pasura me hekur si mishi i kuq, peshku dhe mishi i pulës.
• Kombinoni në çdo vakt burimet ushqime shtazore si mishi dhe peshku me burimet ushqime bimore, si drithërat, bishtajoret dhe perimet jeshile.
• Kombinoni në çdo vakt burimet ushqime shtazore si mishi dhe peshku me ushqime të pasura me vitamina C, si perimet e freskëta.
• Shmangni dietat vegjetariane dhe/ose të rënda.
Maria SkouraDietologe, Anëtare shkencore e Shoqatës Mjekësore Greke për Adoleshentët
