Άμεση δράση: οι υδατάνθρακες
Άμεση δράση: οι υδατάνθρακες
Μαρία Σκούρα
Στην εφηβεία η ισορροπημένη διατροφή είναι μια πολύ σημαντική συνήθεια για την σωστή ανάπτυξη και υγεία του οργανισμού σου. Έρευνες δείχνουν ότι τα κορίτσια που καταναλώνουν περισσότερα ζαχαρούχα ποτά/αναψυκτικά (δηλαδή αυξημένη ποσότητα γλυκόζης) έχουν την πρώτη περίοδό τους νωρίτερα από τα υπόλοιπα.
Οι υδατάνθρακες αποτελούν το κύριο στοιχείο ενέργειας για τον οργανισμό σου. Η κατανάλωση των υδατανθράκων αποδίδει γλυκόζη στο αίμα προς άμεση χρήση από τον οργανισμό. Ο εγκέφαλος και τα ερυθροκύτταρα τρέφονται αποκλειστικά με γλυκόζη. Για αυτό το λόγο, τα επίπεδά της στο αίμα πρέπει να διατηρούνται συνεχώς στο βέλτιστο επίπεδο. Για τις ανάγκες του εγκεφάλου σε ενέργεια, απαιτούνται ημερησίως 130 γρ. γλυκόζης περίπου.
Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε απλούς και σύνθετους
• Οι απλοί , όπως η γλυκόζη , φρουκτόζη και γαλακτόζη εξυπηρετούν τις άμεσες ενεργειακές ανάγκες του σώματος.
• οι σύνθετοι, όπως οι φυτικές ίνες, διασπόνται σε απλούς από πεπτικά ένζυμα προκειμένου να χρησιμοποιηθούν από τον οργανισμό. Αποτελούν κύρια πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β (Β1, Β2, Β5, Β6).
Οι υδατάνθρακες αποδίδουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο ( 4 Κcal/gr). Να θυμάσαι ότι μια ισορροπημένη διατροφή οφείλει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 55% – 60% υδατανθράκων, κυρίως σύνθετων, για την καλύτερη λειτουργία του εντέρου αλλά και του οργανισμού και τον έλεγχο του επιπέδου της γλυκόζης στο αίμα.
Κύριες πηγές απλών υδατανθράκων
• Ζάχαρη
• Αναψυκτικά
• Λευκό Ψωμί
• Λευκά Ζυμαρικά
• Λευκό Ρύζι
• Γλυκά
• Μπισκότα
• Μέλι
Κύριες πηγές σύνθετων υδατανθράκων
• Δημητριακά ολικής άλεσης
• Ψωμί ολικής άλεσης
• Ψωμί σικάλεως
• Όσπρια
• Βρώμη
• Φρούτα
• Λαχανικά
Για σένα που γυμνάζεσαι
Για σένα που γυμνάζεσαι, οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος των κύριων γευμάτων σου, αφού αποτελεί το πιο σημαντικό καύσιμο για το μυϊκό σου σύστημα. Ο καλύτερος τρόπος για να μεγιστοποιήσεις τις ενεργειακές σου αποθήκες είναι η κατανάλωση σνακ ή μικρού γεύματος χαμηλού σε λιπαρά και πλούσιου σε υδατάνθρακες περίπου 2 ώρες πριν την άσκηση. Μετά την άσκηση πρέπει να γίνει η αναπλήρωση τους, γεγονός που εξαρτάται από το είδος και τη διάρκεια της άσκησης. Επέλεξε σνακ πλούσια σε υδατάνθρακες με στόχο την κατανάλωση 1 γρ. υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους μέσα στις πρώτες 2 ώρες μετά την άσκηση. Αν κάνεις ελαφρά άσκηση, τότε 30 γρ. υδατάνθρακα είναι αρκετά.
Τροφές που περιέχουν 50 γρ. υδατάνθρακα
1 μεγάλη μπανάνα
2 φέτες ψωμί (60 γρ.)
1/2 μπαγκέτα
1,5 ποτήρι φρουτοχυμό (300ml)
1 ενεργειακή μπάρα
6 κουταλιές της σούπας μαγειρεμένα ζυμαρικά (200 γρ.)
½ φλιτζάνι ρύζι βρασμένο
Να θυμάσαι: οι τροφές είναι το καύσιμο του οργανισμού και μια ισορροπημένη διατροφή ισοδυναμεί με υγεία.
Μαρία ΣκούραΔιατροφολόγος, Επιστημονική Συνεργάτης Ελληνικής Εταιρείας Εφηβικής Ιατρικής
