ΕΦΗΒΕΙΑ

Πρωτεΐνη: η πρωταγωνίστρια της διατροφής

Μαρία Σκούρα

Κατά τη διάρκεια της εφηβείας, το σώμα σου αναπτύσσεται  με γοργούς ρυθμούς και οι ανάγκες σου για πρωτεΐνη αυξάνονται.  Οι απαιτήσεις σε ενέργεια και πρωτεΐνη αυξάνονται ιδιαίτερα στα αγόρια που κερδίζουν ύψος και μυϊκή μάζα σε μεγαλύτερο βαθμό απ΄ ότι τα κορίτσια. Η πρωτεΐνη πήρε το όνομα της από τη λέξη “πρώτος” , δηλαδή πρωταρχικής σημασίας. Οι λειτουργίες  της στο σώμα είναι πολλαπλές,  με κύριες  αυτές  της ανανέωσης  και  ανάπτυξης  των μυών και των οστών. Είναι λοιπόν παραπάνω από απαραίτητη στη διατροφή σου, αφού ο ρυθμός ανάπτυξης του σώματός σου φτάνει στα μέγιστα επίπεδα.  

Το σώμα σου χρειάζεται περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα εάν ζυγίζεις 60 κιλά θα πρέπει να λαμβάνεις τουλάχιστον 60 γραμμάρια πρωτεΐνης από τη διατροφή σου καθημερινά.

Οι πρωτεΐνες χωρίζονται σε υψηλής βιολογικής αξίας και χαμηλής βιολογικής αξίας.

Υψηλής βιολογικής αξίας – Ζωικής προέλευσης

• Κρέας (Μοσχάρι, κοτόπουλο, χοιρινό, αρνί)

• Ψάρι

• Αυγό

Γαλακτοκομικά προϊόντα (Γάλα, τυρί, γιαούρτι, κεφίρ)

Ένας καλός ημερήσιος στόχος είναι το 70% της πρωτεΐνης που τρως να είναι  υψηλής βιολογικής αξίας. Για να το πετύχεις  αυτό, καλό θα ήταν σε κάθε σου γεύμα να συμπεριλαμβάνεται ένα ή περισσότερα από τα παραπάνω τρόφιμα.

Χαμηλής βιολογικής αξίας – Φυτικής προέλευσης 

• Τροφές φυτικής προέλευσης

• Όσπρια

• Δημητριακά

• Ξηροί καρποί

Η χαμηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη από φυτικές πηγές μπορεί να βελτιωθεί συνδυάζοντας τροφές από διαφορετικές ομάδες, ώστε να συμπληρώνει η μια την άλλη. Ακολουθούν παραδείγματα συνδυασμών με στόχο την υψηλότερη διατροφική αξία του γεύματός σου:

Παραδείγματα συνδυασμών πρωτεΐνης

• Φακές και ρύζι σε ένα γεύμα καλυτερεύει την ποιότητα της πρωτεΐνης

• Φασόλια και ρύζι αποτελεί γεύμα υψηλής βιολογικής αξίας σε πρωτεΐνη.

• Δημητριακά με γαλακτοκομικά π.χ. τοστ με τυρί, δημητριακά με γάλα

• Δημητριακά με όσπρια, π.χ. ψωμί με φακές

• Ξηροί καρποί με όσπρια 

Μαρία Σκούρα

Διατροφολόγος, Επιστημονική Συνεργάτης

Ελληνικής Εταιρείας Εφηβικής Ιατρικής