ΕΦΗΒΕΙΑ

Διατροφικές ανάγκες στην εφηβεία

Μαρία Σκούρα

Κατά την περίοδο της εφηβείας το σώμα σου αλλάζει και αναπτύσσεται με γρήγορους ρυθμούς. Ο ρυθμός με τον οποίο συμβαίνουν αυτές οι αλλαγές ποικίλει, ιδιαίτερα μεταξύ των δυο φύλων. Για τα αγόρια, το ύψος αυξάνεται κατά μέσο όρο 26 εκατοστά ενώ το βάρος κατά 26 κιλά περίπου. Στα κορίτσια, το ύψος αυξάνεται κατά  23 εκατοστά  ενώ το βάρος κατά 21 κιλά. Λόγω του αυξημένου ρυθμού σωματικής ανάπτυξης και της έναρξης περιόδου, οι έφηβες έχουν παραπάνω λόγους να υιοθετήσουν μια πλήρη και ποιοτική διατροφή.

Δυστυχώς όμως, οι στατιστικές σχετικά με τη διατροφή των εφήβων δείχνουν αυξημένα ποσοστά διατροφικών ανωμαλιών, όπως υπερφαγία και κακές διατροφικές συνήθειες, ανορεξία και παράδοξες δίαιτες και βουλιμία και άλλες διαταραχές σίτισης. Μελέτες δείχνουν ότι ένας στους 5 εφήβους (22%)  ηλικίας 12-17 είναι υπέρβαρος ενώ 10% των εφήβων είναι παχύσαρκοι.

Η διατροφή σου θα πρέπει να εξασφαλίζει τη λήψη θρεπτικών συστατικών με αυξημένες ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη, ασβέστιο και σίδηρο, ενώ ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στην υπερκατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και απλούς υδατάνθρακες (ζάχαρη).

Σε γενικές γραμμές χρειάζονται καθημερινά:

• 3 μερίδες γαλακτοκομικών

• 3 μερίδες πρωτεΐνης

• 4-5 μερίδες φρούτων και λαχανικών

• 6 μερίδες δημητριακών (κυρίως ολικής άλεσης)

Σχεδιασμός καθημερινών γευμάτων

• 3 κύρια γεύματα (συνδυαστικά χρειάζεται να περιέχουν άμυλο + πρωτεΐνη + σαλάτα)

• 2-3 ενδιάμεσα σνακ (πχ. δεκατιανό, απογευματινό)

• Πρωινό σημαντικό για τους μαθητές

Προτεινόμενο εβδομαδιαίο μενού Μεσογειακής Διατροφής

• 2 φορές την εβδομάδα όσπρια για μεσημεριανό.

• 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρι ή πουλερικά ή κρέας (μεσημεριανό-βραδινό).

• 3-4 φορές την εβδομάδα λαδερό ή συνδυασμούς ρυζιού ή ζυμαρικά (μεσημεριανό – βραδινό).

• Καθημερινά 1-2  φέτες  ψωμιού.

• Καθημερινά μία ποσότητα γαλακτοκομικών σε μορφή γάλακτος ή γιαουρτιού ή τυριού.

• Καθημερινά λαχανικά σε μεγάλες ποσότητες.

• Καθημερινά 1-2 φρούτα.

• Γλυκά 2-3 φορές την εβδομάδα σε μικρή ποσότητα (μερίδα).

• Χρήση λιπών (κυρίως ελαιολάδου)  με μέτρο.

Προτεινόμενα Θρεπτικά σνακ

• Φρούτα φρέσκα ή αποξηραμένα

• Γάλα ή γιαούρτι

• Ξηροί καρποί

• Φυσικός Χυμός

• Λαχανικά σε λωρίδες με ελαιόλαδο και αλάτι

• Παστέλι

• Μπάρες δημητριακών με καρπούς και σπόρους

• Κουλούρι σουσαμένιο ή με σταφίδες

• Σπιτική τυρόπιτα ή χορτόπιτα

• Σπιτικό κέικ

Πλούσιο  πρωινό

• 1 φλιτζάνι γάλα με δημητριακά και 1 φρούτο

• 1 φλιτζάνι γάλα , 1-2 φέτες ψωμί με λίγο βούτυρο και μέλι και 1 φρούτο ή χυμός

• 1 τοστ (ψωμί, ζαμπόν, τυρί) και 1 φρούτο ή χυμός

Να θυμάσαι ότι μια διατροφή χαμηλή σε θρεπτική αξία μπορεί να σε οδηγήσει σε παχυσαρκία, διαταραχές στο ρυθμό ανάπτυξης σου, μείωση του μεταβολισμού σου, κόπωση, αδυναμία συγκέντρωσης, συμπτώματα κατάθλιψης, μειωμένη αντίσταση στις λοιμώξεις και διακοπή της περιόδου για τα κορίτσια.

Μαρία Σκούρα

Διατροφολόγος, Επιστημονική Συνεργάτης

Ελληνικής Εταιρείας Εφηβικής Ιατρικής