Ακαδημία Γονέων

Κατά τη διάρκεια της εφηβικής ηλικίας, οι ημερήσιες ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά είναι υψηλές, ιδιαίτερα ως προς την πρωτεΐνη, το ασβέστιο και το σίδηρο. Ωστόσο, οι γρήγοροι ρυθμοί ζωής και το υπερβολικά φορτωμένο πρόγραμμα της έφηβου  με σχολείο, φροντιστήρια και άλλες δραστηριότητες, συχνά δεν της επιτρέπουν να  εφαρμόζει τις κατάλληλες διατροφικές συνήθειες που εξασφαλίζουν την κάλυψη των αναγκών της. Οι γονείς  παίζουν σημαντικό ρόλο στην καθοδήγηση των παιδιών τους σχετικά με τις διατροφικές τους συνήθειες και την οργάνωση των γευμάτων τους.

Είναι λοιπόν, σημαντικό να  υιοθετήσουν τα έφηβα κορίτσια ένα σωστό διατροφικό πρότυπο, όπως αυτό της Μεσογειακής Διατροφής. Η Μεσογειακή διατροφή είναι ιδιαίτερα υγιεινή και μπορεί να καλύψει όλες τις διατροφικές απαιτήσεις του εφηβικού οργανισμού, ακολουθώντας το προτεινόμενο σχήμα των τριών γευμάτων την ημέρα και των δύο ενδιάμεσων σνακ.

Πρωινό

Το πρωινό θεωρείται το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας και ειδικά για τις έφηβες που έχουν αυξημένες σχολικές υποχρεώσεις και δραστηριότητες καθημερινά.

Έρευνες δείχνουν ότι 2 στους 5 εφήβους λαμβάνουν πρωινό (43,2%) και τις 7 ημέρες της εβδομάδας, με τα αγόρια να κατέχουν σημαντικότερο ποσοστό (45,6%) σε σχέση με τα κορίτσια (40,9%). Επίσης, οι έφηβοι των 11 ετών υπερέχουν στην λήψη πρωινού σε ποσοστό (49,2%) έναντι των 13χρονων (41,5%) και των 15χρονων (39%).

Ένα σωστό πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει:

• γαλακτοκομικά (γάλα ,τυρί, γιαούρτι)

• αμυλούχες τροφές – κατά προτίμηση ολικής αλέσεως –όπως για παράδειγμα δημητριακά πρωινού, ψωμί, παξιμάδια

• ένα βραστό αυγό (μέρα παρά μέρα),

• φρέσκο βούτυρο, μέλι ή σπιτική μαρμελάδα

• φρούτα εποχής ή ένα ποτήρι φυσικό χυμό.

Το μεσημεριανό γεύμα χρειάζεται να αποτελείται από:

• μία μερίδα μαγειρεμένο φαγητό (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, μπιφτέκι, όσπρια, λαδερά, ζυμαρικά κλπ)

• που θα συνοδεύεται με 1-2 φέτες ψωμί ή κάποια γαρνιτούρα (πατάτες, ρύζι, κριθαράκι κλπ) ή ένα μέτριο κομμάτι τυρί φέτα (αναλόγως το φαγητό) και μία μέτρια σαλάτα από διάφορα λαχανικά εποχής και λίγο ελαιόλαδο (λεμόνι ή ξύδι).

Το βραδινό μπορεί να είναι:

• ίδιο με  το μεσημεριανό ή

• μια μεγάλη χωριάτικη σαλάτα (τυρί, ντομάτα, αγγουράκι, πιπεριά, ελαιόλαδο κλπ) ή

• μια μεγάλη τονοσαλάτα

• ή μια ομελέτα και μια σαλάτα ή

• μια σαλάτα με λίγο κοτόπουλο, συνοδευμένο πάντα από μία-δύο φέτες ψωμί

Ιδέες για ενδιάμεσα σνακ (δεκατιανό, απογευματινό):

• 1 μικρό παστέλι

• 1 χούφτα ξηρούς καρπούς και 1 φρέσκο φρούτο

• 3-4 ξερά φρούτα

• 1/2 γιαούρτι με μέλι και λίγα καρύδια

• 60-80γρ. μαύρη σοκολάτα

• 1 σουσαμένιο κουλούρι Θεσσαλονίκης

• 1 φέτα σπιτικό κέικ

• 1 μικρό ρυζόγαλο

• Φρουτοσαλάτα

• Φρεσκοστυμένο φρουτοχυμό και μια μπάρα δημητριακών

• 2-3 κρακεράκια με άλειμμα τυριού

Καλό θα ήταν όλα τα παραπάνω ενδιάμεσα σνακ να συνοδεύονται από ένα φρούτο ή φρεσκοστυμένο χυμό.

Ποιότητα Διατροφής

Μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει καθημερινά 5 μερίδες φρούτα και λαχανικά, ολικής άλεσης αμυλούχες τροφές,  πρωτεΐνες, ελαιόλαδο και να είναι χαμηλή σε κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και απλούς υδατάνθρακες (ζάχαρη).

Σύμφωνα με τις έρευνες, σχεδόν  1 στους 3 εφήβους (31,6%) τρώει τόσο φρούτα όσο και λαχανικά 5 ημέρες την εβδομάδα τουλάχιστον, με τα κορίτσια (33,6%) να υπερέχουν συγκριτικά με τα αγόρια (29,6%). Παρόμοιο ποσοστό (32,7%) αναφέρει κατανάλωση γλυκών ή αναψυκτικών  5 ημέρες την εβδομάδα τουλάχιστον, με τα αγόρια και τα κορίτσια σε παρόμοια ποσοστά. Μεγαλώνοντας οι έφηβοι κάνουν λιγότερο υγιεινές επιλογές στη διατροφή τους, ενώ ιδιαίτερα τα κορίτσια συχνά υποβάλλονται σε διάφορες δίαιτες για αισθητικούς λόγους. Οι στατιστικές δείχνουν επίσης, ότι από το 2002 έως το 2010 το ποσοστό των παχύσαρκων/ υπέρβαρων εφήβων στη χώρα μας έχει αυξηθεί  από 15,4% σε 21,9%. Δυστυχώς, η Ελλάδα συγκαταλέγεται στις χώρες με τα υψηλότερα ποσοστά παιδικής παχυσαρκίας παγκοσμίως.

Μια διατροφή φτωχή σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να έχει σαν αποτέλεσμα  διαταραχές στο ρυθμό ανάπτυξης της εφήβου, μείωση του μεταβολισμού, κόπωση, αδυναμία συγκέντρωσης, συμπτώματα κατάθλιψης, μειωμένη αντίσταση στις λοιμώξεις και αμηνόρροια. Οι γονείς χρειάζεται να εκπαιδεύουν τις εφήβους στις κατάλληλες διατροφικές συνήθειες που θα τις ακολουθούν στην υπόλοιπη ζωή τους και είναι σημαντικό να θυμούνται να αποτελούν με τις διατροφικές επιλογές τους και οι ίδιοι, το κατάλληλο πρότυπο για τα παιδιά τους.