Yndyrnat
Yndyrnat – A janë vërtet armik?
Ndërkohë që gjatë pubertetit trupi i një vajze rritet dhe krijon forma të reja që janë format e trupit të një gruaje, një nga shqetësimet kryesore të vajzave adoleshente është se si të shmangin yndyrnat dhe ushqimet me yndyrë.
Çfarë janë në të vërtetë yndyrnat? E keni pyetur ndonjëherë veten? Yndyrnat janë thelbësore për strukturën tuaj fizike dhe të rëndësishme për shumë funksione të trupit. Gjatë adoleshencës së hershme, vajzat kanë 20% yndyrna në trup kurse djemtë kanë 15%, ndërsa indi muskulor është pothuajse i njëjtë në të dy gjinitë. Megjithatë, gjatë moshës madhore kjo përqindje dyfishohet te vajzat, ndërsa te djemtë dyfishohet indi muskulor. Yndyrnat përbëjnë përafërsisht 35% të sasisë tuaj ditore të energjisë. Disa nga funksionet më të rëndësishme të yndyrnave janë:
• Përmbajnë dhe absorbojnë vitamina
• Ndihmojnë në procesin e biosintezës së hormoneve
• Sigurojnë energji
• Ruajnë temperaturën e duhur të trupit
Ka dy lloje yndyrnash, “yndyrnat e mira” dhe “yndyrnat e këqija”. Yndyrnat e shëndetshme mund t’i gjeni te arrat, peshku, vaji i ullirit dhe avokadot, të cilat e ushqejnë trupin me sasi të mjaftueshme yndyrnash “të mira” (të ashtuquajtura të pangopura), ndërsa mishi i kuq, gjalpi dhe ushqimet e përpunuara siç janë ëmbëlsirat, patatinat dhe brioshët janë të pasura me yndyrna të këqija (yndyrna trans dhe të ngopura). Trupi ynë mund të përfitojë nga marrja e sasisë së duhur të yndyrnave të shëndetshme.
Yndyrnat “e mira”, “të pangopura”, ndahen në dy kategori:
-Yndyrnat mono-të-pangopura, gjenden kryesisht tek ushqimet me fibra, vaji i ullirit dhe peshku.
-Yndyrnat poli-të-pangopura, gjenden kryesisht te vaji i peshkut, frutat e thata dhe vaji vegjetal (margarina, vaji i lulediellit). Yndyrnat poli-të-pangopura janë një burim shumë i mirë i acideve yndyrore omega 3 dhe omega 6.
Përqindja ideale e kalorive
Pothuajse 35% e kalorive ditore vijnë nga yndyrnat. Përqindja ideale është:
• 8% nga yndyrnat e ngopura
• 15% nga yndyrnat mono-të-pangopura
• 12% nga yndyrnat poli-të-pangopura (acidet yndyrore omega 3 dhe omega 6)
Burimet e yndyrnave të shëndetshme
• Vajrat – vaji i ullirit, vaji i lulediellit (mono-të-pangopura, poli-të-pangopura)
• Mishi i kuq (kryesisht të ngopura)
• Peshk në vaj/me yndyrë (salmoni, sardelet, skumbri – kryesisht poli-të-pangopura)
• Margarina, gjalpi (të ngopura, mono-të-pangopura)
• Produktet e qumështit (të ngopura)
• Frutat e thata (mono-të-pangopura dhe poli-të-pangopura)
• Avokado (mono-të-pangopura)
• Ëmbëlsirat – ushqimet e përpunuara (kryesisht të ngopura)
Mbani mend gjithmonë se:
– Është shumë e rëndësishme të zgjidhni sasinë e shëndetshme të yndyrnave për dietën tuaj të përditshme dhe të përfitoni nga konsumi i tyre.
– Konsumi i tepërt i ushqimeve të përpunuara dhe mishit me yndyrë, si proshuta dhe sallami, mund të shkaktojë obezitet dhe diabet të tipit 2.
– Konsumi i ushqimeve të pasura me yndyrna “të mira” (d.m.th avokado, fruta të thata, vaj peshku) duhet të bëhet me zgjuarsi, pasi yndyrnat, pavarësisht nëse janë “yndyrna të mira” apo “yndyrna të këqija”, përmbajnë sasinë më të madhe të energjisë së ushqimit për gram ( 9 kcal).
Maria SkouraDietologe, Anëtare shkencore e Shoqatës Mjekësore Greke për Adoleshentët
