Желязото: Мощният минерал
Тъй като тялото расте бързо по време на пубертета, нуждите от желязо (Fe) се увеличават, особено за момичетата и за първата им менструация. Според последните изследвания, само 60% от тийнейджърките получават дневната препоръчителна доза на желязо. 75% от тийнейджърките имат недостиг на желязо, в сравнение с 17% от тинейджърите. Тийнейджърките имат 10 пъти повече риск от анемия, отколкото момчета.
Какво е желязото? Желязото е основен минерал, който спомага за транспортирането на кислород в организма. Имунната система е зависима от желязото и за ефективното му функциониране. Количеството на желязо трябва да се получи от храненето и е 15 мг на ден за жените и 12 мг на ден за мъжете.
Добри източници на желязо са:
• Червеното месо (т.е. свинско, говеждо , лампа , заек, черен дроб)
• Стриди (т.е. миди и миди )
• Бобовите растения (боб , леща, грах )
• Най- тъмно – зелени листни зеленчуци
• Сушени плодове ( сушени кайсии , стафиди )
• Ядки
• Закуска пълнозърнести храни ( богати на желязо )
В случай на недостиг на желязо, тялото повишава нивата на абсорбция, за да покрие нуждите си. Дори и най-малката липса на желязо може да причини умора, слабост, когнитивни проблеми, прекомерна загуба на коса, бързо или неритмична сърдечна дейност. Недостигът на желязо може да доведе до желязодефицитна анемия.
Причините за недостиг на желязо са: неправилно хранене, прием на високи дози, т.е. по време на интензивни упражнения или неспособност да се абсорбира достатъчно желязо от храната, или загуба на кръв по време на менструация. Повечето момичета страдат от недостиг на желязо при първа менструация, поради загуба на кръв, като от тежко менструално кървене.
За подобряване на усвояването на желязо:
• Консумирайте храни, богати на желязо като червено месо, риба и пиле.
• Комбинирайте животински храни като месо и риба с растителни: зърнени храни, бобови и зелени зеленчуци.
• Избягвайте веган и / или драстични диети.
