Puberteti

Veprim i drejtpërdrejtë: Karbohidrate

Maria Skoura

 

Të ngrënit shëndetshëm gjatë adoleshencës është një zakon shumë i rëndësishëm për ruajtjen e një shëndeti të mirë. Kërkimet tregojnë se vajzat që konsumojnë pije/pije freskuese që përmbajnë sheqer (sasi të mëdha glukoze) u vijnë menstruacionet e para më herët se të tjerave.

Karbohidratet janë burimi më i rëndësishëm i energjisë për trupin tuaj. Sistemi juaj i tretjes i kthen karbohidratet në glukozën (sheqeri në gjak) që përdor trupi juaj. Truri dhe qelizat e kuqe të gjakut ushqehen ekskluzivisht me glukozë. Kjo është arsyeja pse nivelet e saj në gjak duhet të mbeten vazhdimisht në nivel optimal. Trupi ka nevojë për rreth 130 gram glukozë në ditë.

Karbohidratet ndahen në dy kategori: të thjeshta dhe të përbëra

• Të thjeshta, si për shembull glukoza, fruktoza dhe galaktoza janë burim i drejtpërdrejtë i energjisë për trupin.

• Të përbëra, si për shembull fibrat dietetike, ndahen në molekula të thjeshta nga enzimat e tretjes në mënyrë që të përdoren nga trupi. Ato janë burimi kryesor i vitaminave të grupit B (B1, B2, B5, B6).

Karbohidratet japin 4 kalori për gram (4 Kcal/gr). Mos harroni se një dietë e ekuilibruar duhet të përfshijë të paktën 55% – 60% karbohidrate, kryesisht të përbëra, për shëndetin e mirë të zorrëve, por edhe për të kontrolluar nivelet e sheqerit në gjak.

 

Burimet kryesore të karbohidrateve të thjeshta

• Sheqeri

• Pijet freskuese

• Buka e bardhë

• Makaronat e bardha

•Orizi i bardhë

• Ëmbëlsirat

• Biskota

• Mjalti

 

Burimet kryesore të karbohidrateve të përbëra

• Drithërat

• Buka integrale

• Buka e thekrës

• Bishtajoret

• Tërshëra

• Frutat

• Perimet

 

Për ata që u pëlqen të stërviten

Nëse ju pëlqen të stërviteni, karbohidratet duhet të përbëjnë pjesën më të madhe të vakteve tuaja kryesore, pasi ato janë karburanti më i rëndësishëm për muskujt tuaj. Mënyra më e mirë për të rritur depozitën tuaj të energjisë është duke ngrënë një vakt të lehtë dietik ose një vakt të vogël të pasur me karbohidrate 1-2 orë përpara stërvitjes. Rikuperimi i muskujve pas stërvitjes është i domosdoshëm, në varësi të stërvitjes. Zgjidhni ushqime të pasura me karbohidrate, duke konsumuar 1 gram karbohidrate/kilogram 1-2 orë pas stërvitjes. Në rast stërvitjeje të lehtë, mjaftojnë 30 gram karbohidrate.

 

Ushqimet që përmbajnë 50 gram karbohidrate

1 banane e madhe

2 feta bukë (60 gram)

½ bukë e gjatë

1.5 lëng frutash (300 ml)

1 copë ushqimi energjik

6 lugë të mëdha me makarona të gatuara (300 gram)

½ filxhan oriz i zier

 

Gjithmonë mbani mend: Ushqimi është burimi kryesor i energjisë për trupin tuaj dhe një dietë e shëndetshme do të thotë të bësh një jetë të shëndetshme

Dietologe, Anëtare shkencore e Shoqatës Mjekësore Greke për Adoleshentët