Хранителни нужди по време на пубертета
По време на юношеството, тялото се променя и расте бързо. През това време, детските тела се променят по различни начини в различни моменти. Няма две тийнейджърки, чието развитие да е еднакво. За момчетата, височината се увеличава средно с 26 см, а теглото с 26 кг. За момичета, височината – с 23 см, а теглото -с 21 кг. Благодарение на бързите физическите промени и началото на менструацията, тийнейджърките имат още една причина да се следват пълен и здравословен хранителен режим.
За съжаление, статистиката относно храненето на юношите показва повишени проценти в грешните навици като преяждане, анорексия невроза, булимия, неортодоксални диети и други хранителни разстройства. Проучванията показват, че 1 от всеки 5 юноши (22%) на възраст 12-17 е с наднормено тегло, а 10% от подрастващите са със затлъстяване.
Здравословната диета трябва да покрива ежедневните ви хранителни нужди за протеини, калций и желязо, като същевременно да се ограничи приема на хранителни мазнини и прости въглехидрати (захар).
Вашите ежедневни нужди включват:
• 3 порции млечни продукти
• 3 порции протеин
• 4-5 порции плодове и зеленчуци
• 6 порции зърнени храни (главно пълнозърнест)
Ежедневно планиране на храненията
-3 Основни ястия (комбинация от нишесте + протеин + салата)
-2-3 междинни закуски (т.е. обяд, следобедна закуска)
-Закуската е много важна за учениците
Средиземноморската диета –седмично меню
• Бобови растения за обяд, 2 пъти седмично.
• 1-2 пъти седмично риба или птиче месо или месо (обяд-вечеря).
• 3-4 пъти седмично комбинация от ориз или паста (обяд – вечеря).
• 1-2 филийки хляб дневно.
• Дневна порция млечни продукти (мляко,кисело мляко или сирене).
• Зеленчуци в големи количества всеки ден
• 1-2 плод всеки ден
• Бонбони 2-3 пъти седмично в малки количества
• Използване на хранителни мазнини (предимно зехтин).
Предложения за хранителни закуски
• Плодове пресни или сушени
• прясно или кисело мляко
• фрешове
• Зеленчуци със зехтин и сол
• Нуга с мед
• Зърнени барове с плодове и семена
• Сусамов хляб
• Домашна баница или спаначен пай
• Домашна торта
Нормална закуска
– 1 чаша мляко със зърнени закуски и плодове;
– 1 чаша мляко, 1-2 филийки хляб с малко масло и мед и 1 плод или сок
– 1 препечена филийка (хляб, шунка, сирене) и 1 плод или сок
Не забравяйте, че лошата диета може да доведе до затлъстяване, нарушения на растежа, намаляване на обмяната на веществата, умора, трудно съсредоточаване, симптоми на депресия, слаба имунна система и прекъсване на менструацията при момичетата.
