Fierul – un mineral puternic
Fierul: un mineral puternic
Maria Skoura
La pubertate, cand corpul se dezvolta rapid, nevoia de fier (Fe) creste in special in randul fetelor odata cu aparitia menarhei. Conform studiilor recente, numai 60% dintre adolescente iau doza zilnica recomandata de fier. 75% dintre fetele adolescente au deficienta de fier in comparatie cu baietii, doar 17%. Fetele adolescentele au un risc de anemie de 10 ori mai mare decat baietii.
Ce este fierul (Fe)? Fierul este un mineral esential, ajutand la transportarea oxigenului in corp. Sistemul imunitar depinde de fier pentru functionarea sa eficienta, iar dezvoltarea fizica si psihica necesita valori suficiente de fier. Cantitatea de fier pe care ar trebui sa o obtii din alimentatia zilnica este de 15 mg pe zi pentru femei si 12 mg pe zi pentru barbati.
Sursele bune de fier includ:
• Carne rosie (porc, vita, miel, iepure, ficat)
• Stridii (midii si scoici)
• Leguminoase (fasole, linte, mazare)
• Majoritatea legumelor cu frunze verzi
• Fructe uscate (caise uscate, stafide)
• Fructe in coaja
• Mic-dejun din cereale integrale (bogate in fier)
In general, fierul este absorbit in corp in proportie de 10% din produse vegetale si de 50% din produse animale. In cazul deficientei de fier, corpul creste nivelurile de absorbtie pentru a-si satisface nevoile. Chiar si cea mai mica lipsa de fier duce la oboseala, slabiciune, probleme cognitive, caderea excesiva a parului, puls rapid sau neregulat. O deficienta de fier in organism poate duce la anemia prin deficienta de fier (anemie feripriva).
Cauzele valorilor scazute de fier includ: o alimentatie saraca, aportul de doze ridicate de ex. in timpul exercitiilor fizice intense sau incapacitatea de a absorbi destul fier din alimente, sau pierderea de sange in timpul menstruatiei. Majoritatea adolescentelor sufera de deficienta de fier in timpul ciclului menstrual, din cauza pierderii de sange, de exemplu din cauza fluxul menstrual abundent.
Pentru a-ti imbunatati absorbtia de fier din alimentele pe care le consumi:
• Consuma alimente bogate in fier, cum ar fi carnea rosie, pestele sau carnea de pui.
• Combina produsele animale, cum ar fi carnea si pestele, cu alimentele vegetale, cum ar fi cerealele, leguminoasele si legumele verzi la fiecare masa.
• Combina produsele animale, cum ar fi carnea si pestele, cu alimente bogate in vitamina C, cum ar fi legumele proaspete, la fiecare masa.
• Evita regimurile vegane si/sau drastice.
Maria SkouraNutritionist, Asociat Stiintific al Societatii pentru Medicina Adolescentului din Grecia
