Pubertatea

Nevoile nutritionale in adolescenta

Maria Skoura

 

In timpul adolescentei, corpul se transforma si creste rapid. In aceasta perioada, corpul copiilor se transforma in moduri diferite, la momente diferite. Nu exista doua corpuri de adolescenti la fel. Baietii cresc in inaltime in medie cu 26 cm si in greutate cu 26 kg. Fetele cresc in inaltime in medie cu 23 cm si in greutate cu 21 kg. Din cauza schimbarilor fizice rapide si a aparitiei menstruatiei, adolescentele au inca un motiv in plus sa aiba o alimentatie completa si sanatoasa.

Din pacate, statisticile privind nutritia adolescentilor arata procentaje crescute in ce priveste anormalitatile de alimentatie, cum ar fi mancatul excesiv si obiceiurile alimentare proaste, anorexia, regimurile stricte si bulimia, impreuna cu alte tulburari alimentare. Studiile arata ca 1 din 5 adolescenti (22%) cu varsta intre 12 si 17 ani este supraponderal, 10% din adolescenti fiind obezi.

O alimentatie sanatoasa trebuie sa acopere nevoile nutritionale zilnice de proteine, calciu si fier, avand grija sa nu consumi excesiv produse bogate in grasimi si glucide simple (zahar).

Nevoile tale zilnice includ:

• 3 portii de produse lactate

• 3 portii de proteine

• 4-5 portii de fructe si legume

• 6 portii de cereale (in special integrale)

 

Planificare zilnica a meselor        

– 3 mese principale (o combinatie de amidon + proteine + salata)

– 2-3 gustari (brunch, gustarea de dupa-amiaza)

– Micul dejun este foarte important pentru elevi

 

Planificare saptamanala a meselor

• Leguminoase la pranz de 2 ori pe saptamana

• 1-2 ori pe saptamana peste sau pasare sau carne (pranz-cina)

• 3-4 ori pe saptamana un fel de mancare pe baza de ulei de masline sau o combinatie de orez sau paste (pranz-cina)

• 1-2 felii de paine pe zi

• O portie zilnica de produse lactate (lapte sau iaurt sau branza)

• Legume in cantitati mari zilnic

• 1-2 fructe pe zi

• Dulciuri de 2-3 ori pe saptamana in cantitati mici (portii)

• Grasimi comestibile (in special ulei de masline).

 

Sugestii de gustari nutritive

• Fructe proaspete sau uscate

• Lapte sau iaurt

• Fructe uscate

• Sucuri proaspete

• Fasii de legume cu ulei de masline si sare

• Nuga cu miere

• Batoane de cereale cu fructe si seminte

• Paine cu susan sau cu struguri

• Placinta de casa cu branza sau spanac

• Prajitura de casa

 

Mic dejun complet         

– 1 ceasca de lapte cu cereale si 1 fruct

– 1 ceasca de lapte, 1-2 felii de paine cu unt si miere si 1 fruct sau suc

– 1 sandwich (paine, sunca, branza) si 1 fruct sau suc

Retine ca o alimentatie saraca poate duce la obezitate, tulburari de crestere, o scadere a metabolismului, oboseala, dificultate la concentrare, simptome de depresie, sistem imunitar slabit si la intreruperea menstruatiei la fete.

Maria Skoura

Nutritionist, Asociat Stiintific al Societatii pentru Medicina Adolescentului din Grecia