Συμβουλές για καλύτερο ύπνο

Η εφηβεία, μεταξύ άλλων, φέρνει αλλαγές και στον ύπνο. Έτσι, συχνά οι έφηβοι έχουν την τάση να κοιμούνται πιο αργά.  Σύμφωνα με έρευνες οι έφηβοι δηλώνουν κατά μέσο όρο, ότι χρειάζονται οκτώ έως εννέα ώρες ύπνου για να ξεκουραστούν. Όμως, όσοι περνάνε πάνω από δύο ώρες στο internet, έχουν τριπλάσιες πιθανότητες να κοιμούνται λιγότερες από πέντε ώρες.

Υπάρχουν πολλοί και καλοί λόγοι για να ασχοληθείς με το tablet ή το κινητό σου τηλέφωνο το βράδυ: να παίξεις παιχνίδια για να χαλαρώσεις, να συνομιλήσεις με φίλους μέσω των social media ή να δεις video και να ακούσεις μουσική ήρεμα και ήσυχα. Ωστόσο, όλο και περισσότερες επιστημονικές μελέτες καταδεικνύουν ότι η παρατήρηση της οθόνης (tablet, H/Y, κινητού) και η φωτεινότητα που αυτή εκπέμπει προτού πέσει κάποιος στο κρεβάτι μπορούν να προκαλέσουν έντονα προβλήματα στον ύπνο και να διαταράξουν το βιολογικό ρολόι. Με άλλα λόγια, όσο αυξάνει ο χρόνος μπροστά από κάποια οθόνη, ιδίως λίγο πριν πέσεις στο κρεβάτι για να κοιμηθείς, τόσο λιγοστεύει, χειροτερεύει η ποιότητα του ύπνου σου και είναι πιθανό να προκληθεί αϋπνία.

Η φωτεινότητα που εκπέμπουν οι οθόνες των tablets, υπολογιστών και των κινητών τηλεφώνων συχνά διαταράσσει την παραγωγή μελατονίνης, μίας φυσικής ορμόνης του οργανισμού που ρυθμίζει τον ύπνο τόσο των παιδιών όσο και των ενηλίκων, καθώς ο εγκέφαλος λαμβάνει μια σειρά από λανθασμένα μηνύματα ότι… δεν έχει νυχτώσει! Το γαλάζιο φως των οθονών διαμηνύει ούτε λίγο ούτε πολύ στον οργανισμό σου ότι «είναι ημέρα και πρέπει να είσαι σε εγρήγορση». Έτσι όσο περισσότερο εκτίθεσαι στο φως της οθόνης τόσο σε μεγαλύτερη «εγρήγορση» βρίσκεσαι τεχνητά, με συνέπεια να διαταράσσεται ο ύπνος σου. Η διαταραχή όμως, του ρυθμού του ύπνου (μέσω της μείωσης της μελατονίνης) μπορεί να σε κρατήσει ξύπνια μέχρι αργά, κάτι το οποίο δεν είναι ούτε υγιές, αλλά ούτε και αποδοτικό.

Επιπλέον, χρησιμοποιώντας αυτές τις συσκευές εκτίθεσαι και στην μη ιονίζουσα ηλεκτρομαγνητική ακτινοβολία (ειδικά όταν χρησιμοποιείς wifi), η οποία και πάλι ενέχει κινδύνους για την υγεία σου όταν κάνεις πολλές ώρες χρήση.

Είναι σημαντικό να γνωρίζεις ότι ο λίγος και κακός ύπνος συνοδεύεται από ατονία και κόπωση την επόμενη ημέρα. Επίσης, η έλλειψη ύπνου μπορεί να εκδηλώνεται σαν διάσπαση προσοχής, υπερκινητικότητα, ευερεθιστότητα ή οξυθυμία, ενώ  έχει αρνητικές επιπτώσεις στη μνήμη και στη μάθηση. Τέλος, η αϋπνία αυξάνει τον κίνδυνο για διάφορες παθήσεις, όπως καρδιοπάθεια και διαβήτη, εγκεφαλικά νοσήματα, παχυσαρκία, ακόμη και για λιγότερα χρόνια ζωής.

Γι’ αυτό οι ειδικοί συνιστούν:

  • Εφόσον δεν μπορείς να αποφύγεις την χρήση κινητών, υπολογιστών και tablets όλη την ώρα, θα μπορούσες να περιορίσεις την χρήση τους κατά τις νυχτερινές ώρες.
  • Επίσης, φρόντισε οι συσκευές σου να είναι απενεργοποιημένες κατά τη διάρκεια της νύχτας ή σε όσο γίνεται μεγαλύτερη απόσταση από το κρεβάτι σου.
  • Να θυμάσαι να απενεργοποιείς και το wifi πριν να ξαπλώσεις για ύπνο.
  • Σε κάθε περίπτωση να κάνεις μικρά διαλειμματα όταν χρησιμοποιείς τις διάφορες οθόνες και να ελέγχεις τα μάτια σου τακτικά.
  • Προσπάθησε να τηρείς συγκεκριμένη σταθερή ρουτίνα ύπνου την ίδια ώρα καθημερινά. Η ρουτίνα είναι καλό να ξεκινάει 20-45 λεπτά πριν από την επιθυμητή ώρα κατάκλισης και να περιλαμβάνει για παράδειγμα ένα ζεστό ντους, το να πιείς λίγο γάλα, το πλύσιμο των δοντιών κτλ.
  • Δοκίμασε να μην σκέφτεσαι πράγματα που σε αναστατώνουν όταν είσαι στο κρεβάτι, αλλά τα ευχάριστα μικρά πράγματα που συνέβησαν στην διάρκεια της ημέρας.

Να θυμάσαι ότι ακόμα και μια ώρα έκθεσης σε φως τη νύχτα -είτε από smartphone, είτε από Η/Υ είτε από tablet- μπορεί να βλάψει την απελευθέρωση της ορμόνης του ύπνου.

Με τη συνεργασία:

Βασιλική Δημητρακοπούλου

Ψυχολόγος, Επιστημονική Συνεργάτης Ελληνικής Εταιρείας Εφηβικής Ιατρικής

Share on FacebookTweet about this on Twitter
Οι αλλαγές στο σώμα κατά την εφηβεία
Η σημασία του ύπνου στην ανάπτυξη
Πληροφορίες για το ύψος και το βάρος